Sportif… mais assis toute la journée ?

Sportif… mais assis toute la journée ?
Pourquoi trois séances de sport par semaine ne suffisent pas à échapper à la sédentarité

Trois séances de sport par semaine, c’est une excellente habitude. Mais cela ne vous met pas forcément à l’abri de la sédentarité : les deux notions sont distinctes, et on peut très bien cumuler les deux.

Sport, activité physique, sédentarité : de quoi parle-t-on ?

L’activité physique regroupe tous les mouvements qui dépensent de l’énergie : sport, marche, vélo, escaliers, ménage, jardinage. Le sport n’en est qu’une partie. La sédentarité, elle, ne se résume pas à « ne pas faire de sport » : elle correspond au temps passé assis ou allongé à l’état d’éveil, avec une dépense énergétique très faible, soit ≤ 1,5 MET (Tremblay et al., 2017). Pour repère, 1 MET équivaut au repos assis ; le travail sur ordinateur se situe vers 1,3 MET, la marche modérée entre 3 et 4 METs.

Trois séances, est-ce assez ?

Pour les adultes, l’OMS recommande 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue, complétées par du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine (Bull et al., 2020). Tout dépend donc de la durée et de l’intensité de vos séances :

Recommandations de l’OMS : « tout mouvement compte ». Source : OMS, 2020.

Sportif et sédentaire : un cas très courant

C’est fréquent chez les salariés de bureau, les étudiants et toutes les personnes qui travaillent sur écran : séances le lundi, le mercredi et le vendredi, puis huit à dix heures assis le reste du temps. Cette personne n’est pas inactive, mais son comportement sédentaire reste marqué. Le ministère de la Santé conseille de réduire le temps total passé assis et de se lever régulièrement pour marcher quelques minutes.

Pourquoi le temps assis pose problème

Un temps assis prolongé est un facteur de risque indépendant, y compris chez les personnes qui pratiquent une activité physique régulière (Ekelund et al., 2019). Rester immobile réduit les contractions musculaires et la dépense d’énergie ; cela favorise les douleurs, la fatigue, une baisse de vigilance, un moins bon retour veineux, des troubles du métabolisme du glucose et des lipides, et un risque cardiovasculaire accru (Ekelund et al., 2019 ; Owen et al., 2020). L’OMS relie plus largement l’inactivité physique aux maladies cardiovasculaires, au diabète de type 2, à certains cancers et aux troubles de santé mentale.

Une séance de sport en soirée ne neutralise donc pas toujours les effets d’une journée entière sur une chaise.

Où vous situez-vous ?

Trois questions pour faire le point :

• Combien d’heures passez-vous assis par jour ? Au-delà de 7 heures de façon régulière, le temps sédentaire est probablement élevé.
• Restez-vous assis longtemps sans pause ? Deux ou trois heures d’affilée, c’est trop.
• Bougez-vous en dehors de vos séances ? Marche, escaliers, trajets à pied et pauses actives comptent aussi.

La « carte de chaleur » de Santé publique France aide à se situer : le risque de mortalité (rouge = plus élevé, vert = plus faible) dépend à la fois du temps passé assis et du niveau d’activité physique. On peut être sportif mais très sédentaire, ou peu sportif mais peu sédentaire selon son mode de vie.

Activité physique, temps assis et mortalité. Source : Santé publique France.

Les bons réflexes au quotidien

Sport et pauses actives ne s’opposent pas : le premier améliore le souffle, la force et le moral ; les secondes limitent les effets des longues périodes assises. De courtes interruptions du temps assis ont d’ailleurs montré un bénéfice dans le diabète de type 2 (Dempsey et al., 2023).

• Rompre le temps assis : se lever 2 à 5 minutes chaque heure, marcher pendant un appel, aller chercher de l’eau.
• Ajouter du mouvement : escaliers, arrêt de transport en moins, 10 minutes de marche après le repas.
• Garder ses séances : 3 par semaine, en variant endurance, renforcement, mobilité et plaisir.
• S’observer : noter ses heures assises sur une journée, puis transformer deux moments en pauses actives.

Références

Bull, F. C., et al. (2020). WHO 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

Dempsey, P. C., et al. (2023). Benefits for type 2 diabetes of interrupting prolonged sitting with brief bouts of light walking or simple resistance activities. Diabetes Care, 46(1), 1–9. https://doi.org/10.2337/dci22-0043

Ekelund, U., et al. (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality. BMJ, 366, l4570. https://doi.org/10.1136/bmj.l4570

Owen, N., et al. (2020). Sedentary behavior and public health: integrating the evidence and identifying potential solutions. Annual Review of Public Health, 41, 265–287. https://doi.org/10.1146/annurev-publhealth-040119-094201

Tremblay, M. S., et al. (2017). Sedentary Behavior Research Network (SBRN) – Terminology Consensus Project. Int. J. Behav. Nutr. Phys. Act., 14, 75. https://doi.org/10.1186/s12966-017-0525-8

Organisation mondiale de la Santé (2024). Activité physique, fiche d’information. https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Ministère de la Santé (2025). Activité physique, sédentarité et santé. https://sante.gouv.fr/prevention-en-sante/preserver-sa-sante/article/activite-physique-sedentarite-et-sante

Santé publique France (2024). Activité physique et sédentarité dans la population en France : synthèse des données disponibles. mangerbouger.fr – synthèse professionnels